Giáo án hít đất vượt qua 100 cái không nghỉ

Bạn có nghĩ tựa đề bài viết này chỉ để câu view không? Hoàn toàn không đâu bạn nhé! Đây là giáo án luyện tập dành cho những người yêu thích môn hít đất. Bạn hoàn toàn có thể hít từ 50 cái trở lên mặc dù trước đây bạn hoàn toàn chưa thử bao giờ!

Trono vòng 1 tháng qua, tôi đã tăng từ 20 cái lên 50 cái hít đất. Phương pháp tập của tôi đơn giản lắm: Bắt đầu ngày đầu tiên với 20 cái và mỗi ngày chỉ tăng thêm 1 cái mà thôi. Chuỗi rèn luyệt liên tục mỗi sáng đã làm cho tôi vượt ngưỡng của chính mình với 48 cái hít đất.

Nào, ngay bây giờ, chúng ta vào nội dung chính của giáo án này.

Nếu bạn là người mới chơi môn hít đất, tôi khuyên bạn hãy xem qua bài viết hướng dẫn cơ bản: http://lethanhtrong.com/cach-hit-tho-dung-khi-hit-dat 

Đầu tiên, bạn cần phải kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn và không sử dụng thêm bất kỳ mức tạ nào. Và so sánh với biểu đồ dưới đây.

NhómDưới 40 tuổiTừ 40 đến 55 tuổiGià hơn 50 tuổi
10-50-50-5
26-146-126-10
315-2913-2411-19
430-4925-4420-34
550-9945-743-64
6100-15075-12465-99
7Hơn 150Hơn 125Hơn 100

 

Có 3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng nhóm người ở trên, sau khi ở thực hiện bài test đầu tiên thì chắc bạn đã biết mình thuộc nhóm nào rồi đúng không. Các bạn sẽ thực hiện tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi.

Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập luyện để có thể vượt qua thử thách sau 6 tuần luyện tập.

Ở cột đầu tiên là dành cho những người thực hiện được từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái và cuối cùng là từ 11-20 cái. Nếu bạn xếp hạng cao hơn trong danh sách này thì bạn có thể hãy nghĩ tới thực hiện các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn nhé.

Sau tuần thứ 2 và thức 4 bạn sẽ thực hiện lại thử thách ban đầu và đếm xem bạn đã thực hiện động tác chuẩn được bao nhiêu cái trong 1 hiệp nhé.

Tuần đầu tiên

Đây sẽ là tuần khó khăn với những bạn mới tập hít đất, tuy nhiên bạn chỉ cần cố gắng là có thể vượt qua được dễ dàng thôi, đừng lo lắng nhé.

Bạn đã biết bạn thuộc nhóm nào và bây giờ thì nhìn vào bảng dưới đây.

Nếu bạn chỉ thực hiện được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.

Ngày 1: Bạn có thể nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết)

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
12810
2366
3358
4248
5Hết sức (ít nhất 3 cáiHết sức (Ít nhất 5 cái)Hết sức (Ít nhất 9 cái

Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1368
2368
3368
4364
5Hết sức (ít nhất 5 cái)Hết sức (ít nhất 7 cái)Hết sức (Ít nhất 12 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1468
2588
3688
46810
5Hết sức (ít nhất 7 cái)Hết sức (Ít nhất 10 cáiHết sức (ít nhất 12 cái)


Tuần 2

Bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này chắc chắn bạn đã thấy mình khá hơn, tuần này cố gắng đẩy giới hạn của mình lên cao hơn tuần rồi nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp hoặc nhiều hơn nếu cần

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
14610
24810
36810
461010
5Hết sức (ít nhất 7 cái)Hết sức (ít nhất 15 cái)Hết sức (ít nhất 12 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
14812
241012
351215
461418
5Hết sức (ít nhất 8 cái)Hết sức (ít nhất 18 cái)Hết sức (ít nhất 24 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
151014
251016
351218
471520
5Hết sức (ít nhất 10 cái)Hết sức (ít nhất 22 cái)Hết sức (ít nhất 26 cái)

Bạn thấy thử thách hít đất này thế nào, liệu bạn bỏ cuộc hay tiếp tục, mình sẽ hi vọng bạn vẫn tiếp tục nha!

Tuần 3

Tuần này là tuần chúng ta bắt đầu thật sự vào thử thách đây, sau 2 tuần tập nghiêm túc thì chắn chắn bạn đã cảm thấy mình khỏe hơn rồi đúng không nào.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1101214
2121416
3141618
4101825
5Hết sức (ít nhất 12 cái)Hết sức (ít nhất 25 cái)Hết sức (ít nhất 30 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1101415
2121415
3121617
4122025
5Hết sức (ít nhất 14 cái)Hết sức (ít nhất 25 cái)Hết sức (ít nhất 32 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1121620
2131620
3141820
4152226
5Hết sức (ít nhất 18 cái)Hết sức (ít nhất 28 cái)Hết sức (ít nhất 34 cái)


Tuần 4

Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, bạn đã có 3 tuần tập luyện rất chăm chỉ ma,f đừng vì 1 chút khó khăn mà bỏ cuộc nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1142022
2162225
3121828
4182632
5Hết sức (ít nhất 20 cái)Hết sức (ít nhất 30 cái)Hết sức (ít nhất 36 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1161825
2162228
3142230
4182535
5Hết sức (ít nhất 22 cái)Hết sức (ít nhất 32 cái)Hết sức (ít nhất 38 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1182520
2203035
3152528
4203235
5Hết sức (ít nhất 25 cái)Hết sức (ít nhất 35 cái)Hết sức (ít nhất 40 cái)


Tuần 5

Chúc mừng bạn đã tới được tuần này, bạn gần như đã có thể hoàn thành được thử thách hít đất này rồi, chỉ còn 1 chút nữa thôi. Cố gắng lên nào!

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1192828
2193030
3192530
4222735
5Hết sức (ít nhất 28 cái)Hết sức (ít nhất 38 cái)Hết sức (ít nhất 43 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1121620
2121620
3151625
4151825
5121820
6121818
7152535
8Hết sức (ít nhất 30 cái)Hết sức (ít nhất 40 cái)Hết sức (ít nhất 45 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1151818
2151818
3172022
4172222
5151825
6152025
7122527
8Hết sức (ít nhất 35 cái)Hết sức (ít nhất 43 cái)Hết sức (ít nhất 48 cái)


Tuần 6

Đây đã là tuần cuối cùng trong thử thách hít đất 100 cái nay rồi, bạn đã sẵn sàng để bước chân lên bục vinh quang hay chưa ?

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1254245
2284555
3222535
4172730
5Hết sức (ít nhất 40 cái)Hết sức (ít nhất 45 cái)Hết sức (ít nhất 50 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1122024
2122024
31162532
4162532
5182235
6182228
7122022
8Hết sức (ít nhất 50 cái)Hết sức (ít nhất 55 cái)Hết sức (ít nhất 60 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

HiệpNhóm 1Nhóm 2Nhóm 3
1102526
2122728
3183535
4183535
5143025
6143025
7182530
8182530
9Hết sức (ít nhất 65 cái)Hết sức (ít nhất 65 cái)Hết sức (ít nhất 70 cái)

Theo giáo án hít đất này thì không phải ai cũng có thể tuần nào cũng đạt được đủ yêu cầu đề ra, nên nếu bạn không thực hiện được thì hãy thực hiện lại nó thêm 1 tuần nhé, không có gì phải vội vàng cả.

Bảng theo dõi hít đất 100 cái không nghỉ

Bảng theo dõi tổng hợp dành cho nhóm 3

Ăn gian sẽ không giúp có được kết quả như mong muốn đâu!

Thực hiện lại các tuần để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu cuối cùng của mình là làm được 100 cái hít đất trong 1 lần.

Nếu bạn thấy mình không thể hoàn thành 100 cái hít đất trong tư thế chuẩn của động tác thì bạn có thể quay lại tuần 5-6 và bạn có thể thực hiện lại thử thách 100 cái lại vào lần tiếp theo, quan trọng là đừng vội nản.

Chìa khóa thành công trong thử thách này là bạn phải có quyết tâm và tinh thần kỷ luật, thực hiện nó như một thói quen và cứ liên tục bước tới trước. Nó có thể khó khăn 1 chút với người bận rộn nhưng hãy cố gắng sắp xếp công việc để luyện tập nhé.


Ps: Sáng nay, tôi cũng vừa tiếp tục vượt ngưỡng hít đất của mình với 55 cái. Nếu bạn quyết tâm rèn luyện, tôi nghĩ chúng ta sẽ làm được thôi. Bạn không đạt được 100 cái thì cũng 50-60 cái là “chuyện nhỏ như con thỏ” thôi!

Lê Thanh Trông