Giáo án hít đất vượt qua 100 cái không nghỉ

Bạn có nghĩ tựa đề bài viết này chỉ để câu view không? Hoàn toàn không đâu bạn nhé! Đây là giáo án luyện tập dành cho những người yêu thích môn hít đất. Bạn hoàn toàn có thể hít từ 50 cái trở lên mặc dù trước đây bạn hoàn toàn chưa thử bao giờ!

Trono vòng 1 tháng qua, tôi đã tăng từ 20 cái lên 50 cái hít đất. Phương pháp tập của tôi đơn giản lắm: Bắt đầu ngày đầu tiên với 20 cái và mỗi ngày chỉ tăng thêm 1 cái mà thôi. Chuỗi rèn luyệt liên tục mỗi sáng đã làm cho tôi vượt ngưỡng của chính mình với 48 cái hít đất.

Nào, ngay bây giờ, chúng ta vào nội dung chính của giáo án này.

Nếu bạn là người mới chơi môn hít đất, tôi khuyên bạn hãy xem qua bài viết hướng dẫn cơ bản: http://lethanhtrong.com/cach-hit-tho-dung-khi-hit-dat 

Đầu tiên, bạn cần phải kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn và không sử dụng thêm bất kỳ mức tạ nào. Và so sánh với biểu đồ dưới đây.

Nhóm Dưới 40 tuổi Từ 40 đến 55 tuổi Già hơn 50 tuổi
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 3-64
6 100-150 75-124 65-99
7 Hơn 150 Hơn 125 Hơn 100

 

Có 3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng nhóm người ở trên, sau khi ở thực hiện bài test đầu tiên thì chắc bạn đã biết mình thuộc nhóm nào rồi đúng không. Các bạn sẽ thực hiện tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi.

Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập luyện để có thể vượt qua thử thách sau 6 tuần luyện tập.

Ở cột đầu tiên là dành cho những người thực hiện được từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái và cuối cùng là từ 11-20 cái. Nếu bạn xếp hạng cao hơn trong danh sách này thì bạn có thể hãy nghĩ tới thực hiện các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn nhé.

Sau tuần thứ 2 và thức 4 bạn sẽ thực hiện lại thử thách ban đầu và đếm xem bạn đã thực hiện động tác chuẩn được bao nhiêu cái trong 1 hiệp nhé.

Tuần đầu tiên

Đây sẽ là tuần khó khăn với những bạn mới tập hít đất, tuy nhiên bạn chỉ cần cố gắng là có thể vượt qua được dễ dàng thôi, đừng lo lắng nhé.

Bạn đã biết bạn thuộc nhóm nào và bây giờ thì nhìn vào bảng dưới đây.

Nếu bạn chỉ thực hiện được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.

Ngày 1: Bạn có thể nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết)

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 2 8 10
2 3 6 6
3 3 5 8
4 2 4 8
5 Hết sức (ít nhất 3 cái Hết sức (Ít nhất 5 cái) Hết sức (Ít nhất 9 cái

Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 3 6 8
2 3 6 8
3 3 6 8
4 3 6 4
5 Hết sức (ít nhất 5 cái) Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (Ít nhất 12 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 6 8
2 5 8 8
3 6 8 8
4 6 8 10
5 Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (Ít nhất 10 cái Hết sức (ít nhất 12 cái)


Tuần 2

Bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này chắc chắn bạn đã thấy mình khá hơn, tuần này cố gắng đẩy giới hạn của mình lên cao hơn tuần rồi nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp hoặc nhiều hơn nếu cần

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 6 10
2 4 8 10
3 6 8 10
4 6 10 10
5 Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (ít nhất 15 cái) Hết sức (ít nhất 12 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 8 12
2 4 10 12
3 5 12 15
4 6 14 18
5 Hết sức (ít nhất 8 cái) Hết sức (ít nhất 18 cái) Hết sức (ít nhất 24 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 5 10 14
2 5 10 16
3 5 12 18
4 7 15 20
5 Hết sức (ít nhất 10 cái) Hết sức (ít nhất 22 cái) Hết sức (ít nhất 26 cái)

Bạn thấy thử thách hít đất này thế nào, liệu bạn bỏ cuộc hay tiếp tục, mình sẽ hi vọng bạn vẫn tiếp tục nha!

Tuần 3

Tuần này là tuần chúng ta bắt đầu thật sự vào thử thách đây, sau 2 tuần tập nghiêm túc thì chắn chắn bạn đã cảm thấy mình khỏe hơn rồi đúng không nào.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 12 14
2 12 14 16
3 14 16 18
4 10 18 25
5 Hết sức (ít nhất 12 cái) Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 30 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 14 15
2 12 14 15
3 12 16 17
4 12 20 25
5 Hết sức (ít nhất 14 cái) Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 32 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 16 20
2 13 16 20
3 14 18 20
4 15 22 26
5 Hết sức (ít nhất 18 cái) Hết sức (ít nhất 28 cái) Hết sức (ít nhất 34 cái)


Tuần 4

Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, bạn đã có 3 tuần tập luyện rất chăm chỉ ma,f đừng vì 1 chút khó khăn mà bỏ cuộc nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 14 20 22
2 16 22 25
3 12 18 28
4 18 26 32
5 Hết sức (ít nhất 20 cái) Hết sức (ít nhất 30 cái) Hết sức (ít nhất 36 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 16 18 25
2 16 22 28
3 14 22 30
4 18 25 35
5 Hết sức (ít nhất 22 cái) Hết sức (ít nhất 32 cái) Hết sức (ít nhất 38 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 18 25 20
2 20 30 35
3 15 25 28
4 20 32 35
5 Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 35 cái) Hết sức (ít nhất 40 cái)


Tuần 5

Chúc mừng bạn đã tới được tuần này, bạn gần như đã có thể hoàn thành được thử thách hít đất này rồi, chỉ còn 1 chút nữa thôi. Cố gắng lên nào!

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 19 28 28
2 19 30 30
3 19 25 30
4 22 27 35
5 Hết sức (ít nhất 28 cái) Hết sức (ít nhất 38 cái) Hết sức (ít nhất 43 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 16 20
2 12 16 20
3 15 16 25
4 15 18 25
5 12 18 20
6 12 18 18
7 15 25 35
8 Hết sức (ít nhất 30 cái) Hết sức (ít nhất 40 cái) Hết sức (ít nhất 45 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 15 18 18
2 15 18 18
3 17 20 22
4 17 22 22
5 15 18 25
6 15 20 25
7 12 25 27
8 Hết sức (ít nhất 35 cái) Hết sức (ít nhất 43 cái) Hết sức (ít nhất 48 cái)


Tuần 6

Đây đã là tuần cuối cùng trong thử thách hít đất 100 cái nay rồi, bạn đã sẵn sàng để bước chân lên bục vinh quang hay chưa ?

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 25 42 45
2 28 45 55
3 22 25 35
4 17 27 30
5 Hết sức (ít nhất 40 cái) Hết sức (ít nhất 45 cái) Hết sức (ít nhất 50 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 20 24
2 12 20 24
3 116 25 32
4 16 25 32
5 18 22 35
6 18 22 28
7 12 20 22
8 Hết sức (ít nhất 50 cái) Hết sức (ít nhất 55 cái) Hết sức (ít nhất 60 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 25 26
2 12 27 28
3 18 35 35
4 18 35 35
5 14 30 25
6 14 30 25
7 18 25 30
8 18 25 30
9 Hết sức (ít nhất 65 cái) Hết sức (ít nhất 65 cái) Hết sức (ít nhất 70 cái)

Theo giáo án hít đất này thì không phải ai cũng có thể tuần nào cũng đạt được đủ yêu cầu đề ra, nên nếu bạn không thực hiện được thì hãy thực hiện lại nó thêm 1 tuần nhé, không có gì phải vội vàng cả.

Bảng theo dõi hít đất 100 cái không nghỉ
Bảng theo dõi tổng hợp dành cho nhóm 3

Ăn gian sẽ không giúp có được kết quả như mong muốn đâu!

Thực hiện lại các tuần để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu cuối cùng của mình là làm được 100 cái hít đất trong 1 lần.

Nếu bạn thấy mình không thể hoàn thành 100 cái hít đất trong tư thế chuẩn của động tác thì bạn có thể quay lại tuần 5-6 và bạn có thể thực hiện lại thử thách 100 cái lại vào lần tiếp theo, quan trọng là đừng vội nản.

Chìa khóa thành công trong thử thách này là bạn phải có quyết tâm và tinh thần kỷ luật, thực hiện nó như một thói quen và cứ liên tục bước tới trước. Nó có thể khó khăn 1 chút với người bận rộn nhưng hãy cố gắng sắp xếp công việc để luyện tập nhé.


Ps: Sáng nay, tôi cũng vừa tiếp tục vượt ngưỡng hít đất của mình với 55 cái. Nếu bạn quyết tâm rèn luyện, tôi nghĩ chúng ta sẽ làm được thôi. Bạn không đạt được 100 cái thì cũng 50-60 cái là “chuyện nhỏ như con thỏ” thôi!

Lê Thanh Trông

 

 

 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Scroll to Top